Moderní výživa ve fitness a silových sportech - Lukáš Roubík a kol.

Hlavním cílem kolektivu autorů bylo přinést na trh moderní a komplexní publikaci s nejnovějšími a vědecky podloženými poznatky o všech aspektech sportovní výživy ve fitness a silových sportech.

První část rozsáhlého textu se věnuje základům biochemie a fyziologie sportovní výživy, fungování metabolismu v kontextu sportovního tréninku, dávkování a načasování příjmu jednotlivých živin a jejich nejvhodnějším zdrojům, významu a reálným účinkům suplementů pro sportovce a také dává nahlédnout na nejrozšířenější výživové mýty a kontroverzní témata, jako je lepek, veganství, antibiotika v mase, palmový olej a mnoho dalších. Praktická část knihy podrobně probírá nejznámější výživové styly a nabízí praktické postupy, jak si sestavit sportovní jídelníček, jaký druh redukční diety zvolit a jak si vytvořit správné výživové návyky pro udržitelnost výsledků a dlouhodobý růst sportovní výkonnosti. V závěru 552stránkové publikace najde čtenář výživová doporučení a jídelníčky přímo od nejznámějších osobností ze světa fitness a silových sportů.

Základní údaje o knize:

- úplný název: Moderní výživa ve fitness a silových sportech

- autor: Lukáš Roubík a kolektiv

- nakladatelství: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz)

- rok vydání: 2018

- počet stran: 552

- rozměr: 149 x 210 mm 

- typ: pevná bez přebalu lesklá

- země původu: Česká republika

- distributor/výrobce: Ronnie.cz, s. r. o., Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10, IČO: 09203800

O autorovi:

Lukáš Roubík je odborníkem na sportovní výživu s 15 lety praxe ve vrcholovém sportu, výživu člověka vystudoval na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně. V mládí byl aktivním závodníkem v kulturistice a získal tituly dorosteneckého a juniorského mistra ČR. Po ukončení soutěžní kariéry působil několik let jako výživový konzultant závodníků, autor odborných článků a lektor ve Fitness akademii Ronnie.cz při výuce trenérů II. třídy a později i I. třídy na FTVS UK. V letech 2010–2018 byl předsedou Trenérsko-metodické komise a členem Výkonného výboru Svazu kulturistiky a fitness ČR. Je autorem oblíbené knihy Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z a spoluzakladatelem Institutu Moderní Výživy, který se zabývá vzděláváním v oblasti výživy na základě vědecky podložených informací.

Kolektiv: Spoluautory teoretické části knihy jsou Miloslav Šindelář a Radomil Vašík, do praktické části přispěli Milan Šádek a Tomáš Bureš, Sabina Pleváková, Aleš Lamka, Jiří Tkadlčík, Jiří Orság, Filip Trojovský a Milan Špingl.

 

Obsah knihy:

 

- 1 - Úvod do světa výživy ve fitness a silových sportech

1.1 - Vize knihy

- 2 - Význam a specifika výživy ve fitness a silových sportech

2.1 - Pyramida priorit ve sportovní výživě

- 3 - Úvod do biochemie a fyziologie sportovní výživy

3.1 - Základní pojmy biochemie a fyziologie (sportovní) výživy

- 3.2 - Řízení a regulace metabolismu

3.2.1 - Metabolická typologie

- 3.2.2 - Mikrobiom

- 3.2.3 - Hledisko evoluce

- 3.3 - Vybrané hormony z perspektivy fitness a silových sportů

3.3.1 - Testosteron

- 3.3.2 - Růstový hormon

- 3.3.3 - Inzulín

- 3.3.4 - Glukagon

- 3.3.5 - Kortizol

- 3.3.6 - Ghrelin

- 3.3.7 - Leptin

- 4 - Energetický metabolismus

4.1 - Energetická bilance

4.1.1 - Výdej energie

- 4.1.2 - Měření energetického výdeje

- 4.1.3 - Příjem energie

- 4.2 - Energetické substráty

4.2.1 - Poměr energetických substrátů v jídelníčku

- 4.3 - Energetické zásoby v organismu a jejich využití při zátěži

4.3.1 - Využití energetických zásob při zátěži

- 4.3.2 - Energetické zásoby v organismu

- 5 - Bílkoviny

5.1 - Biochemická struktura bílkovin a aminokyselin

- 5.2 - Metabolismus bílkovin

5.2.1 - Katabolismus bílkovin

- 5.2.2 - Anabolismus bílkovin

- 5.2.3 - Dusíková bilance

- 5.3 - Biologická hodnota bílkovin

5.3.1 - Další ukazatele kvality bílkovin ve výživě člověka

- 5.3.2 - Zákony v metabolismu aminokyselin

- 5.4 - Zdroje bílkovin pro výživu ve fitness a silových sportech

5.4.1 - Maso

- 5.4.2 - Vejce

- 5.4.3 - Mléčné výrobky

- 5.4.4 - Syrovátkový protein

- 5.4.5 - Rostlinné bílkoviny

- 5.4.6 - Jak zvýšit využitelnost bílkovin z potravy?

- 5.5 - Dávkování a načasování příjmu bílkovin

5.5.1 - Dávkování bílkovin

- 5.5.2 - Může být vysoký příjem bílkovin u sportovců zdraví nebezpečný?

- 5.5.3 - Může být příliš vysoký příjem bílkovin pro sportovce nevhodný?

- 5.5.4 - Existuje maximální dávka bílkovin v jednom jídle?

- 5.5.5 - Načasování příjmu bílkovin

- 5.6 - Antibiotika, hormony a rezidua v mase

- 5.7 - Vegetariánské mýty o živočišných bílkovinách

- 6 - Sacharidy

6.1 - Biochemická struktura sacharidů a cukrů

- 6.2 - Metabolismus sacharidů

6.2.1 - Katabolismus sacharidů

- 6.2.2 - Anabolismus sacharidů

- 6.3 - Glykemický index sacharidů a další ukazatele

6.3.1 - Glykemický index

- 6.3.2 - Glykemická nálož

- 6.3.3 - Variabilita a limitace glykemického indexu

- 6.3.4 - Inzulínový index

- 6.4 - Zdroje sacharidů ve sportovní výživě

- 6.5 - Dávkování a načasování příjmu sacharidů

6.5.1 - Dávkování sacharidů

- 6.5.2 - Je vhodný nadměrný příjem sacharidů a cukrů v objemu?

- 6.5.3 - Jsou vhodné „nuly“ sacharidů v dietě?

- 6.5.4 - Načasování příjmu sacharidů

- 6.5.5 - Inzulínové okno a potréninkový nápoj

- 6.6 - Lepek ve (sportovní) výživě – mýty a fakta

6.6.1 - Nemoci z konzumace lepku

- 6.6.2 - Je vyřazení lepku z jídelníčku pro zdravé lidi zdravější?

- 6.6.3 - (Bez)lepkový verdikt (nejen) pro sportovce

- 6.7 - Vláknina

- 6.8 - Umělá sladidla

6.8.1 - Má smysl se vyhýbat umělým sladidlům?

- 7 - Tuky

7. 1 - Biochemická struktura lipidů a mastných kyselin

- 7. 2 - Metabolismus tuků

7.2.1 - Trávení a transport tuků

- 7.2.2 - Metabolismus tukové tkáně a lipolýza

- 7.2.3 - β-oxidace mastných kyselin aneb spalování tuků

- 7.2.4 - Syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů

- 7.2.5 - Syntéza ketolátek neboli ketogeneze

- 7.2.6 - Metabolismus cholesterolu

- 7.3 - Zdroje tuků ve sportovní výživě

- 7.4 - Dávkování a načasování příjmu tuků

7.4.1 - Dávkování tuků

- 7.4.2 - Načasování příjmu tuků

- 7.4.3 - Na jakém tuku a oleji smažit?

- 7.4.4 - Má smysl se vyhýbat palmovému oleji?

- 8 - Vitamíny

8.1 - Význam vitamínů ve (sportovní) výživě

- 8.2 - Vitamíny rozpustné ve vodě a jejich zdroje ve výživě

- 8.3 - Vitamíny rozpustné v tucích a jejich zdroje ve výživě

- 8.4 - Dávkování a příjem vitamínů ve sportovní výživě

- 8.5 - Ztráty vitamínů tepelnou úpravou a skladováním potravin

- 9 - Minerální látky a stopové prvky

9.1 - Význam minerálních látek a stopových prvků ve (sportovní)

- 9.2 - Minerální látky a jejich zdroje ve výživě

- 9.3 - Stopové prvky a jejich zdroje ve výživě

- 10 - Pitný režim ve fitness a silových sportech

10.1 - Bilance tekutin ve sportovní výživě

- 10.2 - Doplňování tekutin ve sportovní výživě

- 10.3 - Doplňování tekutin ve fitness a silových sportech

- 11 - Suplementy ve sportovní výživě

11.1 - Význam doplňkové výživy ve fitness a silových sportech

11.1.1 - Hlavní přínosy suplementů pro sportovce

- 11.1.2 - Jsou doplňky výživy pro sportovce bezpečné a přirozené?

- 11.1.3 - Dělení suplementů

- 11.2 - Proteiny

11.2.1 - Metody výroby proteinových přípravků

- 11.2.2 - Zdroje a druhy proteinových přípravků

- 11.3 - Aminokyseliny

11.3.1 - Komplexní aminokyseliny

- 11.3.2 - BCAA

- 11.3.3 - Ostatní aminokyseliny s bioaktivními účinky

- 11.4 - Sacharidy a gainery

11.4.1 - Gainery

- 11.4.2 - Samostatné sacharidové přípravky

- 11.5 - Suplementy s obsahem tuků

11.5.1 - CLA

- 11.5.2 - MCT oleje

- 11.5.3 - Omega-3 mastné kyseliny

- 11.6 - Vitamíny a minerální látky

- 11.7 - Iontové nápoje

- 11.8 - Kloubní výživa

11.8.1 - Glukosamin

- 11.8.2 - Chondroitin

- 11.8.3 - MSM

- 11.8.4 - Kolagen

- 11.8.5 - Boswellia serrata

- 11.8.6 - Cissus quadrangularis

- 11.8.7 - Kurkumin

- 11.8.8 - Rybí olej

- 11.8.9 - Význam užívání kloubní výživy pro sportovce

- 11.9 - Fitness potraviny

11.9.1 - Proteinové tyčinky

- 11.9.2 - Proteinové palačinky

- 11.9.3 - Proteinový puding

- 11.9.4 - Ovesné a rýžové kaše

- 11.9.5 - Ořechová másla s proteiny

- 11.9.6 - Proteinové těstoviny a chléb

- 11.10 - Tekuté náhražky potravy

- 11.11 - Kreatin

11.11.1 - Složení a funkce kreatinu v organismu

- 11.11.2 - Účinky kreatinu

- 11.11.3 - Formy kreatinu

- 11.11.4 - Užívání a dávkování kreatinu

- 11.11.5 - Bezpečnost užívání kreatinu

- 11.12 - Anabolizéry

11.12.1 - Tribulus

- 11.12.2 - HMB

- 11.12.3 - Ecdysteron

- 11.12.4 - Prohormony a prosteroidy

- 11.13 - Stimulanty a NO produkty

11.13.1 - Arginin

- 11.13.2 - Citrulin

- 11.13.3 - Beta alanin

- 11.13.4 - Kofein

- 11.13.5 - Taurin

- 11.13.6 - Tyrosin

- 11.13.7 - Inosin

- 11.13.8 - Guarana

- 11.14 - Spalovače tuku

11.14.1 - Zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje

- 11.14.2 - Synefrin

- 11.14.3 - Extrakt z kůry vrby bílé

- 11.14.4 - Kapsaicin a extrakty z pepřů

- 11.14.5 - Extrakt z banaby

- 11.14.6 - Karnitin

- 11.14.7 - HCA, chrom a další látky ve spalovačích tuku

- 11.15 - Cyklování suplementů

- 12 - Jak správně sestavit jídelníček

12.1 - Hodnocení nutričního stavu a diagnostika sportovce

- 12.2 - Personalizace výživy a individuální přístup

- 12.3 - Jaký výživový postup zvolit?

- 12.4 - Jak sestavit sportovní jídelníček?

- 12.5 - Výživové návyky, udržitelnost výsledků a dlouhodobý růst výkonnosti

- 13 - Výživové postupy a redukční diety

13.1 - Jaký druh redukční diety zvolit?

- 13.2 - Nízkosacharidové diety (low-carb)

13.2.1 - Ketogenní diety

- 13.2.2 - Cyklická ketogenní dieta (CKD)

- 13.3 - Nízkotučné diety (low-fat)

13.3.1 - Sacharidové vlny

- 13.3.2 - Konstantní příjem sacharidů

- 13.4 - Flexibilní stravování (IIFYM)

- 13.5 - Cleaneating

- 13.6 - Paleo výživa

- 13.7 - Přerušované hladovění (intermittent fasting)

- 13.8 - Reverse dieting

- 13.9 - Refeed days

- 13.10 - Nejčastější chyby v redukční dietě

13.10.1 - Metabolic damage

- 13.10.2 - Cheat days

- 14 - Moderní výživa ve fitness a silových sportech v praxi

14.1 - Sportovní kulturistika (autoři: Milan Šádek a Tomáš Bureš)

14.1.1 - Sportovní cíle v kulturistice

- 14.1.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.1.3 - Jídelníček a suplementy pro nabírání svalů

- 14.1.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku

- 14.1.5 - Příprava před závody (autor: Tomáš Bureš)

- 14.2 - Bikiny fitness (autor: Sabina Pleváková)

14.2.1 - Sportovní cíle v bikiny fitness

- 14.2.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.2.3 - Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období

- 14.2.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku

- 14.2.5 - Příprava před závody

- 14.3 - Physique mužů (autor: Aleš Lamka)

14.3.1 - Sportovní cíle ve physique mužů

- 14.3.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.3.3 - Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období

- 14.3.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku

- 14.3.5 - Příprava před závody

- 14.4 - Silový trojboj (autor: Milan Špingl)

14.4.1 - Sportovní cíle v silovém trojboji

- 14.4.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.4.3 - Jídelníček a suplementy v silovém trojboji

- 14.4.4 - Příprava před závody

- 14.5 - Vzpírání (autor: Jiří Orság)

14.5.1 - Sportovní cíle ve vzpírání

- 14.5.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.5.3 - Jídelníček a suplementy ve vzpírání

- 14.6 - Strongman (autor: Jiří Tkadlčík)

14.6.1 - Sportovní cíle u strongmanů

- 14.6.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.6.3 - Jídelníček a suplementy u strongmanů

- 14.6.4 - Příprava před závody

- 14.7 - CrossFit (autor: Filip Trojovský)

14.7.1 - Sportovní cíle v CrossFitu

- 14.7.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy

- 14.7.3 - Jídelníček a suplementy v CrossFitu

- 14.7.4 - Příprava před závody

- 15 - Závěr

15.1 - Poděkování

- Kolektiv autorů

- Seznam použitých zkratek

- Zdroje a doporučená literatura